Nel tennis e Padel, come in qualsiasi sport, gli infortuni sono sempre dietro l’angolo. Tuttavia, esistono diverse strategie che possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Una buona preparazione fisica, il potenziamento muscolare e la corretta esecuzione dei movimenti sono fondamentali.
In questo articolo vediamo i principali consigli per prevenire infortuni e giocare in sicurezza. Con Gameset, puoi trovare compagni di gioco del tuo livello per allenarti regolarmente e mantenere una buona forma fisica, migliorando progressivamente senza forzare troppo il tuo corpo.
Resistenza aerobica
Mantenere un buon livello di resistenza aerobica aiuta i muscoli a ricevere l’ossigeno necessario durante il gioco, prevenendo stanchezza e tensioni muscolari. La costanza nell’allenamento è la chiave per migliorare la tua resistenza e ridurre il rischio di lesioni.
Consiglio: Inserisci nella tua routine settimanale sessioni di corsa leggera o ciclismo per almeno 30 minuti, due o tre volte a settimana. Questo migliorerà la tua capacità aerobica e ti permetterà di affrontare le partite senza affaticarti rapidamente. Muscoli ben ossigenati sono meno soggetti a crampi o stiramenti.
Muscoli posturali
I muscoli posturali, come il gran pettorale e il trapezio, formano una sorta di “scudo” per il corpo. Quando sono ben sviluppati, riducono il rischio di movimenti errati e posture scorrette che potrebbero causare infortuni. Esercizi mirati per rafforzarli sono fondamentali.
Consiglio: Fai esercizi mirati per i muscoli posturali, come plank, sollevamenti laterali delle braccia e esercizi per la schiena. Questi muscoli ti aiutano a mantenere una postura corretta durante il gioco, prevenendo movimenti sbagliati che potrebbero portare a lesioni. Dedica almeno 10 minuti, due volte a settimana, a questo tipo di allenamento.
Stretching e mobilità
Praticare stretching e mobilità articolare quotidianamente aumenta la flessibilità muscolare e l’escursione delle articolazioni. Questo è particolarmente importante nei momenti più intensi del gioco, quando movimenti rapidi e improvvisi possono provocare stiramenti o altri infortuni.
Consiglio: Dedica 10-15 minuti ogni giorno a esercizi di stretching per le gambe, la schiena e le braccia, concentrandoti su tutte le principali articolazioni. Questo migliorerà la tua flessibilità e ridurrà il rischio di strappi muscolari durante i movimenti improvvisi in campo.
Capacità motorie
Sviluppare capacità motorie come la coordinazione è essenziale per prevenire lesioni. Imparare la tecnica corretta prima di concentrarsi sulla forza riduce il rischio di tensioni muscolari. Movimenti fluidi e armonici aiutano a giocare in sicurezza.
Consiglio: Lavora sulla coordinazione facendo esercizi specifici, come il salto della corda o esercizi con palline da tennis contro il muro per migliorare i riflessi. In questo modo, ridurrai i movimenti disarmonici e imparerai a eseguire i colpi con meno sforzo e più precisione.
Riscaldamento e defaticamento
Riscaldare il corpo prima di una partita e defaticarlo dopo è cruciale per prepararsi allo sforzo fisico e recuperare in modo corretto. Queste abitudini riducono lo stress muscolare e aiutano a prevenire infortuni.
Consiglio: Prima di ogni partita, fai un riscaldamento di almeno 10 minuti, con corsa leggera e movimenti dinamici per preparare i muscoli all’attività. Dopo il match, dedica 5-10 minuti al defaticamento, con esercizi di stretching leggero per rilassare i muscoli e favorire il recupero.
Età e intensità
Con l’aumento dell’età, è naturale che il rischio di infortuni cresca, soprattutto per chi gioca da molti anni. Tuttavia, anche l’intensità della prestazione gioca un ruolo determinante: spingersi troppo oltre senza una preparazione adeguata può essere rischioso.
Seguendo questi consigli, il tennis può essere praticato in sicurezza a qualsiasi età. Gameset ti aiuta a mantenere una continuità di gioco con avversari del tuo livello, permettendoti di allenarti regolarmente, migliorare la tecnica e prevenire infortuni, il tutto in un contesto di gioco divertente e sicuro.